前回記事で、僕がオーバー4だった初マラソンから2年でサブスリーを達成した経緯を見ていただきました。では、サブスリー達成のために「やるべきこと」は何でしょうか。

結論から言いますが、それは「距離を踏むこと」です。

1に距離、2に距離、3、4がなくて5にも距離

とにかく練習の走行距離を伸ばすことです。ハーフマラソンはともかく、フルマラソンを最後までしっかり走り抜くためには、練習でしっかり距離を踏むことが絶対に不可欠です。

下のグラフを見てください。僕の月間走行距離とフルマラソンのタイムの推移です。走行距離が伸びることによって、フルマラソンのタイムも伸びていることが一目瞭然です。僕の場合は、月間300kmあたりが、サブスリー達成に必要な距離だったようです。


年間走行距離も、2018年は2017年より1,200km以上伸びました。これがサブスリー達成の土台になったことは間違いありません。

・My Running Log 2018-12-31 < Last Running In 2018 > & Yearly Report of Running 2018　ランニング記録2018-12-31 <2018年走り納め>＆ランニング年間レポート2018

距離の中身ももちろん大事

もちろん、なんでもかんでも距離を伸ばせばいいのか、と言えば、そうではありません。

たとえば1日10kmを毎日続ければ月間300kmになりますが、それでサブスリーが達成できるかと言えば、おそらく無理でしょう。10kmしか走ったことのない人が42km走り続けるのは困難です。僕の場合は、週に1回は30km以上のロング走をしながら月間300kmを上回るようにしています。毎日は走っていませんし、走る時間もありません。充実したランニングであれば週3日でも十分だと思います。20km走を週に2回、30km走を週に1回できれば、だいたい月間300kmくらいになります。もちろん、レースの1ヶ月前までには42km走をしておく必要があります。

サブスリーを達成した篠山マラソン（2019年3月）をひかえた1月には、42km走を2回実施しています。サブスリーを目指すのであれば、やはり、本番前に複数回、42kmを走っておく必要があると思います。

・Monthly Report of Running 2019-01　ランニング月間レポート2019-01

ところで、よく言われるスピード練習やインターバルトレーニングは必要でしょうか。もちろん、やるに越したことはないのでしょうが、個人的には必須ではないと思っています。僕自身は、スピード練習を意識してやって来ませんでしたし、インターバルトレーニングも、時間が十分にとれないときに長い距離を走る代わりに時々やっていた程度です。思うに、サブスリーに必要なペース（キロ約4分15秒）程度であれば、特別な練習をしなくても、20km、30kmのペース走をしっかりやることで走れるようになるのでしょう。いろんな練習法をあれこれ試すより、地道に距離を踏んでいくほうが、結果的には近道のような気がします。

そうは言っても、走行距離を伸ばすのも、それなりに大変なことです。そこで、あくまで僕の場合ですが、走行距離を伸ばす助けになったものを、次回、紹介していきたいと思います。